Как победить тревожные мысли, вызывающие бессонницу?

После напряжённого трудового дня часто не удаётся уснуть, в голове роятся деструктивные мысли, подключается неопределённость и тревога, смешанная с желанием уснуть и отдохнуть. А вот как раз сон и не приходит по причине невозможности отключиться от переживаний и тревог, полностью поглотивших на протяжении дня. Очень важно уметь оставлять, так сказать, за дверью сознания проблемы и поиск решений до наступления утра и нового дня. Ведь найти ответ можно только на свежую голову после оздоровительного сна. Иногда не помогают стандартные способы, как быстро уснуть, к примеру, посчитать до 10 или лежать с закрытыми глазами. Всё равно одолевают проблемы, не прекращается работа мозга по анализу дня и рабочего процесса. В статье рассмотрим 3 основные стратегии, как избавиться от навязчивых мыслей и быстро заснуть.

Создайте список задач на завтрашний день

Специалисты настоятельно рекомендуют составлять список дел с вечера, чтобы утром не тратить время на выяснение того, что вы должны сделать в этот день. Запишите все детали того, что вам необходимо выполнить, в том числе точное время, когда вам нужно встать с постели. Организуйте свои задачи в том порядке, в котором вы планируете их решать. Разбейте крупные проекты на более мелкие шаги, чтобы вы могли четко отслеживать прогресс.

Лекарства от бессонницы и стресса

Есть множество лекарств, которые можно купить в аптеке без рецепта. Но такие препараты намного ярче оказывают свое воздействие на нервную систему человека. При серьезных нарушениях не стоит прибегать к такой группе. Для разных возрастов подбираются различные препараты.

Для детей

Специалисты не рекомендуют детям использовать средства для избавления от бессонницы. Если ребенок попал в сложную стрессовую ситуацию после чего наблюдаются серьезные нарушения в функционировании нервной системы, то в этом случае стоит прибегнуть к лекарствам. Выбор медикамента зависит от возраста маленького пациента:

  • от 0 до 3 лет рекомендуется настой валерианы,
  • от 3 до 12 лет показаны сироп Алора или таблетки Персен,
  • от 6 лет – Дормиплант,
  • от 12 лет – Ново-Пассит или Персен в капсулах.

Эти медикаменты в составе имеют только травы, поэтому не нанесут вреда здоровью. Лекарства налаживают сон ребенка, успокаивают нервную систему.

Для взрослых

Без рецепта отпускаются лишь препараты растительного происхождения. Самыми безопасными лекарствами для применения, если наблюдается бессонница не из-за стресса или нервный срыв, считаются:

  1. Ново-Пассит. Помогает расслабить ЦНС человека, восстанавливает сон больного.
  2. Афобазол. Успокаивает пациентов и при этом сберегает ясное сознание. Эффект можно ожидать минимум через 4 недели.
  3. Персен. Медикамент нормализует психическое состояние больного и сон.
  4. Пустырник. Производится в виде настойки и в форме таблеток. Расслабляет больного, оказывает успокаивающее действие.

Как восстановить сон после стресса? В этом случае показаны препараты синтетического происхождения. Они могут комбинироваться с разными группами средств.

Внимание! Назначать самостоятельно препараты запрещается, так как значительно повышается риск возникновения нежелательных последствий и усугубления всей ситуации.

Наиболее популярными являются следующие препараты:

  • Имован,
  • Розерем,
  • Дормиплант,
  • Зопиклон,
  • Фенибут.

Все перечисленные медикаменты нужно употреблять строго перед сном. Они вызывают крепкий сон у больного. От применения необходимо отказаться в том случае, если больной за рулем.

Правильная подготовка ко сну

Усугубить бессонницу, возникшую на фоне стресса, может прием тяжелой пищи на ночь, неудобная постель, окружающие раздражители и прочие мелочи. Одними методиками релаксации и таблетками проблему не решить. Помогут советы специалистов по правильной подготовке ко сну:

  • совершать вечерние прогулки;
  • соблюдать график сна-работы;
  • стараться не переедать перед сном;
  • осуществлять последний прием пищи за 2-3 часа до отдыха;
  • создать в комнате темную и тихую обстановку;
  • избегать зрительных нагрузок перед сном;
  • совершать вечерние ритуалы (пить чай, читать книгу, принимать ванну);
  • следить, чтобы спальня хорошо проветривалась.

Создайте правильную обстановку для сна

Хороший здоровый сон начинается с окружающей обстановки. Как утверждают специалисты, спальня должна быть исключительно для отдыха. Только это правило может улучшить ваш сон. Чем лучше вы будете спать, тем эффективнее будете работать. Убедитесь, что в вашей спальне царят порядок и чистота, а также регулярно проветривайте помещение.

Чтобы подготовить себя ко сну, вы можете выпить молока с медом или ромашковый чай.

Доминанта ответственности как способ расслабиться психологически

Как научиться расслабляться без алкоголя

Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому. Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов. А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.

Проявление заботы к тем, для кого это жизненная необходимость, позволяет отвлечься от собственного напряжения и минимизировать его значимость в сознании человека. Эта особенность психологии человека хорошо известна психотерапевтам и активно используется ими в методиках психокоррекции и психотерапии.

  • Заведение домашних питомцев, прогулки, кормление, и уход за которыми отвлекают от собственных мыслей и дарят столь желанное расслабление;
  • Участие в благотворительных фондах и акциях;
  • Волонтерская деятельность;
  • Социальная работа.

Фото с сайта https://marathon.md

Фото с сайта https://marathon.md

Эту методику бессознательно, но вполне эффективно используют на практике разные категории людей, заводящие несметное число домашних питомцев или кладущие жизненную энергию на алтарь самопожертвования. Таким людям важно оказать психологическую помощь, давая осознать, что их потребность в гиперопеке над кем-то вытекает из нереализованного внутреннего напряжения. Но клинически гипертрофированная забота является сферой работы профессиональных психологов, и не подлежит самостоятельной коррекции.

Отдельного внимания заслуживают профилактические меры, направленные на предотвращение возникновения и накопления психологического дискомфорта. Стойко переносить эмоциональные штормы позволит следование простым правилам психологического комфорта:

  • Достаточное количества сна дает мозгу необходимую передышку от непрерывного решения текущих задач;
  • Ежедневное потребление углеводов, так как энергетическое обеспечение работы нервной системы обеспечивается глюкозой;
  • Усталость от прогулок или занятий спортом. Да-да, физическая усталость – это обязательное условие полноценного отдыха нервной системы.

Изложенные методики полностью адаптированы для самостоятельного применения и апробированы в клинической практике авторитетных психотерапевтических центров России. Теперь можно улыбнуться и расслабиться, так как теория релаксации в домашних условиях вам досконально известна, и жизнь наверняка подкрепит улыбку прекрасным поводом для нее!

Концентрация и изоляция внимания как способ расслабиться дома

Занятия, задействующие мелкую моторику и требующие концентрации внимания и мыслей на своем выполнении, широко используются как в рекомендациях психологов, так и неосознанно людьми, находящимися в состоянии хронического стресса. Когда вся работа мозга направлена на длительное решение какой-то задачи, активность других нервных центров непроизвольно блокируется. Эта методика хороша бесчисленным многообразием способов, среди которых можно подобрать наиболее комфортный для любого человека:

  • Вязание, вышивка и любые виды хэнд-мейда;
  • Моделирование самолетов, кораблей;
  • Собирание пазлов;
  • Лепка из глины, холодного фарфора, гончарство.

Здесь предложена лишь малая часть занятий подобного характера, но, следуя аналогии, выбрать схожую задачу для себя не составит труда. Переведение такого вида деятельности в разряд хобби, позволит не только расслабиться и успокоиться, но и предотвратит возникновение хронических стрессовых реакций в будущем.

Фото с сайта https://www.nextavenue.org

Еще одним несомненным плюсом концентрации внимания на мелкой моторике является то, что выполнение таких действий задействует руки, не позволяя сочетать их с другими движениями. Это актуально для тех, кто склонен запивать или заедать свой стресс, так как расслабиться без алкоголя можно, заняв руки и мысли чем-то другим.

Бессонница при ВСД, что делать

Любой медицинский специалист посоветует ВСДшнику, имеющему проблемы с засыпанием, установить чёткий график сна и бодрствования. Любая активность ночью должна быть исключена, никаких засиживаний допоздна у монитора и ночных посиделок с друзьями. Только так человек сможет восстановить свои суточные ритмы и приучить организм послушно засыпать в положенное время.

Бессонница при ВСД и неврозе – происходит по психологическим причинам, так задумано природой, что когда человек боится он плохо спит. Поэтому чтобы решить проблему — нужна работа с психологом, так что не откладывайте визит к психологу в долгий ящик.

И, конечно, исключение вредных привычек и добавление в режим дня физической активности настроит организм на быстрое засыпание.

Как быстро уснуть при ВСД и неврозе?

Вообще, здоровый сон – это заслуга здорового образа жизни, и просто так заставить себя уснуть быстро и качественно не получится. Но хотя бы увеличить шансы на скорое засыпание можно следующими мерами:

  • Заранее позаботиться о комфорте своего сна: беруши, проветренная спальня, отсутствие шумов и неприятных запахов, ароматизация помещения эфирным маслом (с помощью аромалампы), избегание яркого света.
  • Не смотреть телевизор перед сном (если только он не выступает в качестве снотворного), не сидеть за компьютером, не слушать громкую музыку.
  • Не пить кофе и чай за 5-6 часов до сна.
  • Принять тёплую ванну с добавлением седативных травок или морской соли.
  • За 30 минут до сна выпить настойку из корешков валерианы (1 чайная ложка корешков на стакан кипятка).
  • Не кушать на ночь, желательно закончить все трапезы до 6 вечера.
  • Прогуляться перед сном или хотя бы постоять на балконе и подышать свежим воздухом.

Если все эти способы не работают и уснуть не получается, то лучше начать прием какого либо снотворного, например, мелатонина или атаракса – строго по инструкции, без превышения дозировки. Но привыкать к снотворным средствам и седативным каплям нельзя, это лишь усугубит проблему.

Петля стресса ➰. Как избавиться от тревожного ожидания мифической опасности

Поделиться:

«Беспокойство не устраняет завтрашних проблем, но забирает сегодняшний покой». Буддийская мудрость

Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от неостановимого потока мыслей, не в силах завершить его, и он связывает нас полностью, усиливая чувство тревоги и беспомощности. Не позволяйте этой петле неуверенности и страха затянуться на вас — делай все, что можете и меньше времени останется на тревогу.

Мы сами строим концепции ограничений, вместо расширения возможностей. Наши ложные убеждения:

я не смогу, мне никогда не везет, а что скажут другие, это не возможно, я не знаю как правильно, я должен выжить, всегда есть кто-то, кто круче меня, обстоятельства против меня, ничего хорошее со мной не может случиться, люди меня все время предают –

и так до бесконечности.

Мы ловим тревожную мысль и крутим ее в голове, повторяя мантру: «а вдруг случится …», и прокручиваем тревожные планы своего, локального апокалипсиса. При этом для нашего организма не имеет значения – реальна ли угроза или придумана, как только мы прогнали в голове сценарий, гормональный фон изменился. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений, мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше – тем сложнее.

Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения – признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и тоже и уже чувствуете от этого стресс, это значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете сами себя.

Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой – но это не так, и с этим можно и нужно работать.

Можно долго говорить об этом — но лучше давайте попробуем обуздать эту «обезьяну с тарелками»!

Как себе помочь на практике:

Начните проговаривать про себя: сейчас я делаю…сейчас я слышу … сейчас я чувствую – это вернет вас из фантазий будущего в настоящее в момент здесь и сейчас. Работает не сразу, нужно приучить себя к такому переключениюи сделать это привычкой.

Надо также понимать: немедленного результата не будет, результат приходит как вершина пирамиды, которую мы строим с помощью практики. Это не таблетка, это скорее мышца, которую надо натренировать, и также как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, постоянное следование практики сделает вас более защищенными в психологическом плане

Кроме того, все мы с детства привыкли к определённому поведению или мышлению, и сейчас мы с вами в своих моделях поведения профессионалы – то есть вам потребуются усилия и воля, чтобы изменить свое восприятие.

Хороших результатов можно добиться также с помощью медитации и дыхательных практик. Используя эти инструменты, мы сможем наработать новый навык достаточно быстро. По моему опыту, первые устойчивые результаты мы получаем уже через 2 — 3 недели, при условии регулярности выполнения упражнений.

Медитация:

общая рекомендация: челюсть расслаблена, язык максимально расслаблен (так как он участвует даже в ментальной болтовне)

Обязательно следим за дыханием в течение всей медитации!

1) 5 — 6 раз в течение дня делаем минутную базовую медитацию анапана: наблюдаем, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращаемся обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох… Выдох… Вдох… Выдох…

Важно: необходимо делать практику с открытыми глазами и совмещать с жизнью, то есть во время прогулки, в транспорте и так далее. Старайтесь почувствовать какой ноздрей вдыхаете.

2) В моменты стресса и перед сном*:

Вдох 4 такта или секунды (как комфортней), затем пауза 7 тактов или секунд, затем выдох на 8 тактов или секунд. И далее по кругу.

Не менее 10 циклов, оптимально — 10 минут.

Выход из любой ситуации есть всегда. Будьте в «сейчас», живите и делайте то, что можете, но не переносите себя в свою фантазию относительно будущего. Ведь мы не пророки!)

*Существует приложение для смартфонов Essence, которое базируется на дыхательной технике «4-7-8» и поможет вам в регулярном выполнении практики.

#перемена_с_бергером #терапиябыстрыхизменений #накрайземликцентрусебя #возвращение_души_

Фото: Мацевич Артем

Восьмой класс, вторая четверть. Что вы помните из школьной программы? Тест

17 ноября пройдет вторая всероссийская контрольная работа «Выходи решать!» Мы посмотрели на примерные задачи и решили проверить, сколько из них наши читатели смогут решить правильно

Камера за полтора миллиона. Почему там Цеповяз, но никогда не будет Белых и Улюкаева

Платные камеры и вечеринки с крабами никуда не исчезнут. Нынешняя система исполнения наказаний прочна и уверена в себе, потому что строится на интересах блатных зэков, — убеждена Ольга Романова, президент благотворительного фонда «Русь сидящая»

Родина цвета хаки

И государство, и общество отучаются замечать в истории России что-то, кроме войны. И значит, неизбежно дождутся новой

Напишите, за что вы благодарны

У всех людей бывали в жизни трудные времена в бизнесе и карьере. В такие моменты очень трудно забыться крепким сном, так как все мысли занимают деньги и неприятности на работе. Специалисты рекомендуют каждый вечер записывать в блокнот пять вещей, за которые вы благодарны Вселенной. Пишите любые мелочи, которые принесли вам радость. Это займет у вас не более пяти минут. Когда вы закончите, то поймете, что вы счастливый человек, который намного богаче, чем он думал.

Заменить или подменить?

У любого человека, имеющего сложные отношения с алкоголем, рано или поздно наступает период, когда спиртное начинает сказываться на качестве жизни. Некоторые обладают достаточной силой воли для того, чтобы прийти к пониманию, что без горячительных напитков жизнь станет лучше, спокойнее, счастливее. Можно заменить алкоголь соком, минеральной водой, чаем.

Физическая активность отлично снимает напряжение и стресс, оздоравливает организм, укрепляет здоровье. Механизмы снятия усталости идентичны тем, что происходят при приеме алкоголя, но физиология процессов другая. Нервная система максимально расслабляется, уходит тревога, остается чувство блаженства, удовлетворенности собой, приятной усталости.

Чем интенсивнее тренировки и лучше результат, тем больше азарт. Человека тянет в спортивный зал, на йогу, а не к стопке. Вместо того, чтобы расслабиться вечером с бокалом спиртного, человек идет бегать или заниматься в зал. Со временем алкогольная зависимость уступает место полному неприятию горячительных напитков.

Самый простой вариант восстановить силы и успокоиться – здоровый, крепкий сон. Это бесплатное, эффективное лекарство избавления от стресса. Хорошо выспавшийся человек спокоен, сосредоточен, полон сил, энергии. Если боретесь с алкогольной зависимостью, заведите привычку ложиться спать как можно раньше. Тяга к спиртному уменьшится, вскоре сойдет на нет.

Вкусная пища

Почти каждое застолье с алкоголем сопровождается обильной трапезой. Но часто человек не замечает, что еда намного вкуснее спиртного. Если вы коротаете вечера с бокалом вина перед телевизором, советуем научиться вкусно готовить. Вкус качественной еды приносит больше удовольствия, чем спиртной напиток. Помните: все хорошо в меру. Важно не попасть в плен чревоугодничества.

Тем, кто не нашел вторую половинку, коротает вечера в компании бокала спиртного, советуем озаботиться поиском «той/того самого». Ученые из Университета Бирмингема доказали, что гормон влюбленности окситоцин действует на мозг также, как спиртное: снижает уровень тревоги, стресса, страха, улучшает настроение. Влюбленному человеку не хочется тратить время на попойки. Он желает посвящать любую свободную минуту второй половине, дарить ей теплые чувства.

Если вы еще «не доросли» до занятий спортом, предлагаем заменять упражнения неспешными вечерними променадами. Вы отвлечетесь от рутины, неприятностей, «проветрите» голову. Сделайте ритуал ежедневным.

Отложите электронику в дальний ящик, а ручку и бумагу держите поблизости

Перед сном всю электронику желательно выключать и убирать подальше. Ручка с бумагой вам понадобятся для того, чтобы зафиксировать идеи, которые могут возникнуть среди ночи. Старайтесь ложиться в одно и то же время, чтобы организм привыкал к режиму. Если вы не можете заснуть, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

Делайте смузи. Как приучить ребенка есть фрукты и овощи

Бабушка переделась в единорога, чтобы обнять любимых внуков на карантине

Десерт-безе «Павлова» в виде лягушки: рецепт лакомства с лаймом

Когда вы наладите свой сон, то заметите изменения в своей работоспособности. Качественный отдых влияет на все — от нашей мотивации до иммунной системы.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: