Физические нагрузки и эволюция

Всем без исключения известно, что физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья человека.

Те, кто занимается спортом, меньше подвержены риску развития серьезных болезней (диабет, заболевания сердца, рак и т.д.), реже обращаются к врачам и живут дольше.

Позитивный эффект от физических нагрузок проявляется и в более устойчивой психике, что позволяет снизить риск развития депрессии и других психических расстройств.

При этом физическая активность не обязательно должна быть в виде занятий каким-либо спортом, к ней также можно отнести прогулки, танцы или даже уборку в доме.

Отталкиваясь от знаний об образе жизни наших предков, во Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) подсчитали, что взрослому человеку необходимо тратить от 1 000 до 1 500 ккал в неделю.

Это примерно 150 мин умеренных физических нагрузок или 75 мин анаэробных упражнений.

Чтобы закрепить положительный эффект можно удвоить эти показатели.

Очень желательно, чтобы две тренировки в неделю задействовали основные группы мышц.

Психологический парадокс

Отсутствие или недостаток физической активности, напротив, является ведущим фактором риска наступления смерти в глобальном масштабе.

Риск печального исхода у физически неактивных людей возрастает на 20-30%.

Несмотря на очевидные выгоды, 25% взрослых и 81% подростков на планете не получает необходимого уровня физических нагрузок, а регулярно физической активностью занимаются менее 10% населения.

И здесь возникает один из самых печальных парадоксов, которым когда-либо приходилось заниматься психологам.

Понимая всю значимость физической активности люди по-прежнему не в силах преодолеть себя и начать регулярно посещать спортзал.

Эволюционная перспектива

Lee, Emerson и Williams (2016) предложили весьма интересное объяснение этому явлению с эволюционной точки зрения.

Ведь наши предки были вынуждены тратить энергию, подвергая себя физическим нагрузкам только для того, чтобы добыть себе еду и обеспечить безопасность.

Недостаток богатой жирами и углеводами пищи также резко сокращал возможность заниматься физическими нагрузками ради красивого и здорового тела.

Дабы обеспечить сохранение энергии, необходимой для продолжения рода, эволюция «придумала» интересный психологический механизм.

Ловушка психики

Исследования показывают, что люди в основном испытывают негативные эмоции во время физических нагрузок.

Точнее, человек испытывает более позитивное эмоциональное состояние перед тренировкой и после нее, чем во время нее.

Опираясь на различные теории психологического гедонизма, можно утверждать, что люди склонны повторять то поведение, которое приносит больше удовольствия.

В конечном итоге в ситуации дефицита ресурсов такой психологический механизм позволяет отбить желание тратить энергию без особой необходимости.

Однако сегодня, когда еды и прочих ресурсов вокруг предостаточно, именно в нем ученые увидели основную проблему на пути к регулярной физической активности.

Обмани себя сам

Можно ли обмануть свой мозг?

Оказывается, что да.

Во-первых, стоит заниматься такой физической активностью, которая позволяет получить немедленную обратную связь.

Например, можно ездить на велосипеде на работу или заниматься футболом, который имитирует погоню за целью или убегание от преследователей.

Во-вторых, можно прибегнуть к использованию механизма поощрения за физическую активность.

Например, можно совершать какие-либо покупки после посещения тренажерного зала в качестве награды за проделанную работу.

Однако основной фактор, который позволяет преодолеть психологическую ловушку, — это внутренняя мотивация.

Источник мотивации внутри нас

Внутренняя мотивация – это ориентация на сам процесс занятий спортом, получение позитивных эмоций от вовлеченности в физическую активность и тренировочную среду.

young-couple-running-on-beachИмеющий внутреннюю мотивацию человек будет заниматься физическими нагрузками по причине внутренних побуждений, не думая при этом о получении какой-либо внешней выгоды.

Те, кто имеет высокую внутреннюю мотивацию, регулярнее ходят на тренировки, получают больше удовольствия от занятий спортом, испытывают меньше стресса из-за необходимости посещать спортзал, чем те, кто больше ориентирован на внешнюю выгоду, например, внешний вид.

Проще говоря, внутренняя мотивация позволяет человеку смотреть на занятия спортом, как на интересное и полезное занятие.

А вот мотивированные внешними стимулами люди идут в спортзал как на каторгу, испытывают постоянный стресс из-за борьбы с собой и своей ленью, а также постоянно смотрят в зеркало и на весы, чем провоцируют негодование и отчаяние.

Психология в спорте

Как можно развить внутреннюю мотивацию к занятиям спортом?

  1. Прежде всего, необходимо выявить свои сильные стороны (позитивные черты характера или некогнитивные навыки) для того, чтобы понять, какие виды физической активности и ее другие характеристики подходят именно вам.

Пример из практики:

Е. (женщина, 36 лет) пытается поддерживать себя в тонусе и посещает плавательный бассейн. В последнее время сборы и поездка на тренировку «даются непросто, как будто не хобби, а вторая работа». После занятий физическими нагрузками настроение «слегка подавленное и унылое». Согласно опросникам (VIA IS), Е. очень энергичный и креативный человек, а вот настойчивость и самоконтроль развиты не так сильно. Очевидно, что ей тяжело даются монотонные циклические виды спорта, поэтому поход на кроссфит стал для нее «настоящим спасение».

  1. Нужно также учитывать свои базовые психологические потребности (автономия, компетенция, связанность с другими) при планировании тренировочного процесса.

Пример из практики (автономия):

В. (женщина, 27 лет) старается «скинуть лишние пару килограммов» и записалась на индивидуальные тренировки с инструктором. Но те физические упражнения, которые предлагает инструктор, совсем «не нравятся, а их выполнение – сущая пытка». На просьбы поменять упражнения инструктор отвечает стандартным «не, надо только так и никак иначе». В итоге постоянные срывы «на коробку конфет» и пропуски тренировок. Выявление личных особенностей позволило сформулировать виды, интенсивность и продолжительность физических нагрузок. А самостоятельное формирование тренировочного плана положительно сказалось на общих ощущениях от занятий спортом, повысило удовольствие от пребывания в спортзале и снизило стресс из-за физических нагрузок до минимума.

И только?

Конечно нет.

Дело не ограничивается этими двумя пунктами, а на внутреннюю мотивацию влияют наши убеждения, мотивы и барьеры к занятиям спортом, способность вовлечься в процесс выполнения физических упражнений и другие психологические моменты.

Со своей внутренней мотивацией можно поработать в рамках нашего тренинга «Психология здорового тела».


Lee HH, Emerson JA and Williams DM (2016) The Exercise–Affect–Adherence Pathway: An Evolutionary Perspective. Front. Psychol. 7:1285. doi: 10.3389/fpsyg.2016.01285

 

Похожие статьи

Понравилось? Поделитесь с друзьями.Share on Facebook10Share on VKEmail this to someone